S’entraîner en hiver : transformer ses faiblesses en forces

Acclimatation au froid : répétitions d’expositions froides modérées entraînent des réponses cardiovasculaires et métaboliques qui réduisent la sensibilité au froid et améliorent l’efficience énergétique pendant l’effort. (Wang, Y., et al 2025).

Effets cardiovasculaires : des études récentes montrent qu’une activité physique régulière en environnement froid peut avoir des effets synergiques positifs sur la santé cardiovasculaire (contrôle de la pression artérielle, perfusion). (Dupont, J., et al 2023).

Système immunitaire : l’exercice d’intensité modérée améliore les défenses immunitaires ; en revanche, des sessions longues et très intenses, surtout en période de stress (voyages, privation de sommeil), peuvent temporairement abaisser certaines défenses et augmenter la vulnérabilité aux infections. Il est donc crucial d’ajuster le volume et l’intensité pendant l’hiver. (Shao, T., et al 2021).

Problèmes respiratoires : l’air froid et sec peut irriter les voies aériennes, en particulier chez les personnes asthmatiques ou sensibles. Éviter les efforts très intenses dans un air très froid sans échauffement progressif ; utiliser un cache-cou ou un tour de cou pour réchauffer l’air inspiré si nécessaire. (Hanstock, H. G., et al 2020).

Hypothermie / gelures : protéger les extrémités (mains, pieds, visage), adapter les vêtements et éviter l’humidité prolongée près de la peau.

Surentraînement et infections : surveiller le ressenti subjectif, la qualité du sommeil, l’appétit et la variabilité de la fréquence cardiaque ; réduire ponctuellement volume ou intensité si fatigue excessive ou signes d’infection apparaissent.

Principe des 3 couches : couche de base qui évacue la sueur (éviter le coton), couche isolante pour retenir la chaleur, couche extérieure coupe-vent/imperméable selon météo.

Allonger l’échauffement en extérieur l’hiver : 15–25 min progressifs (mobilité + activation + montée progressive en intensité) pour préparer le système respiratoire et musculaire au froid et réduire le risque de blessure.

Apports énergétiques : la dépense peut augmenter en hiver (thermogenèse) — s’assurer d’un apport calorique suffisant pour soutenir le volume d’entraînement et la récupération.

Hydratation : on boit moins consciemment en hiver ; pourtant la déshydratation affecte la performance et la thermorégulation — planifier des apports réguliers.

Vitamine D : en zones à faible ensoleillement l’hiver, le statut en vitamine D chute ; un dosage et, si nécessaire, une supplémentation adaptée (sous supervision) peuvent améliorer la santé osseuse, la fonction immunitaire et potentiellement la performance chez les sportifs déficients. Des revues récentes soutiennent le bénéfice chez les athlètes ayant un statut initial bas.

Priorité 1 — Base aérobie : séances longues à intensité modérée (60–75% V̇O₂max), fréquence 2–3×/semaine.

Priorité 2 — Force et prévention : travail en salle (force générale, plyométrie contrôlée, exercices de prophylaxie) 2×/semaine ; idéal pour compenser la baisse d’intensité à l’extérieur.

Priorité 3 — Intensité courte et technique : maintenir la vitesse par des séances courtes et spécifiques (ex : 6×30–60 s efforts puissants) dans des conditions sûres (tapis, piste indoor) ou après un bon échauffement.

Récupération active et sommeil : intégrer jours de repos et sessions légères, suivi subjectif et objectif (RPE, HRV si disponible).

Vérifier statut nutritionnel et vitamine D en particulier chez les athlètes qui s’entraînent principalement en intérieur. (Wyatt, P. B., et al 2024).

Enseigner le principe des couches et tester l’équipement en conditions progressives.

Favoriser l’échauffement long et la progressivité avant les efforts intenses en extérieur.

Ajuster volume/intensité si fatigue ou signes d’immunosuppression (rhume persistant, toux, fièvre). (Czarnecki, et al 2025)

Utiliser l’hiver pour construire la base : force, technique, endurance, prévention — le travail de fond payé au printemps.