LA NUTRITION : A l'entraînement et en course

La nutrition et l'hydratation

Stratégie d'apports de glucides, hydratation, suppléments.

Pour les sportifs d'endurance : triathlon, cyclisme, course à pied

Introduction — La nutrition, levier majeur de performance en endurance

La performance en endurance repose sur trois piliers physiologiques fondamentaux : l'entraînement, la récupération et la nutrition.

Or, si les athlètes investissent massivement dans la planification de leurs charges d'entraînement, la nutrition reste encore trop souvent abordée de manière empirique, voire improvisée. Pourtant, les données de la littérature scientifique sont aujourd'hui suffisamment robustes pour guider des choix précis, basés sur des preuves.

En triathlon, en cyclisme ou en course à pied, les efforts dépassent régulièrement 60 à 90 minutes, seuil à partir duquel les réserves en glycogène musculaire et hépatique deviennent un facteur limitant de la performance (Burke et al., 2011). La déshydratation, même modérée (−2% de la masse corporelle), peut altérer la capacité aérobie de 3 à 10 % (Casa et al., 2019). Enfin, certains suppléments — comme la caféine ou les nitrates alimentaires — présentent un niveau de preuve suffisamment élevé pour être recommandés dans une pratique d'élite ou amateur avancé (Maughan et al., 2018).

Cet article se propose d'offrir un panorama structuré, scientifiquement étayé et directement applicable, des stratégies nutritionnelles à l'entraînement et en compétition pour les sportifs d'endurance.

Partie 1 — Stratégie glucidique à l'entraînement

1.1 — Besoins journaliers selon le volume d'entraînement

Les glucides constituent le substrat énergétique prioritaire lors des efforts d'endurance d'intensité modérée à élevée. Les recommandations de l'ACSM, de l'AND et de DC (Thomas et al., 2016) établissent des besoins journaliers en fonction du volume hebdomadaire d'entraînement :

Volume d'entraînement	Besoins glucides/jour	Exemple type
< 1h/jour (faible)	3–5 g/kg/j	Triathlon S — phase de repos
1–3h/jour (modéré)	5–7 g/kg/j	Ironman — phase de base
1–3h/jour (intensité élevée)	6–10 g/kg/j	Préparation compétition
> 4–5h/jour (volume élevé)	8–12 g/kg/j	Semaine choc Ironman

Exemple concret : un triathlète de 70 kg en phase de préparation intensif (1 à 3 h/jour, intensités mixtes) aura un besoin de 6 à 10 g/kg/j, soit 420 à 700 g de glucides par jour, répartis sur 4 à 6 prises alimentaires.

1.2 — Stratégie avant séance

L'objectif du repas pré-entraînement est de maximiser les stocks de glycogène sans provoquer de troubles digestifs. Le consensus actuel (Thomas et al., 2016) recommande :

•      3 à 4 heures avant l'effort : repas complet riche en glucides complexes (1–4 g/kg de glucides)

•      1 à 2 heures avant : collation légère (0,5–1 g/kg de glucides, faible en fibres et lipides)

•      30 minutes avant : si nécessaire, gel ou boisson glucidique (30–60 g) pour les efforts > 75 min

🔑 Repère pratique — Avant séance longue (>90 min)

Exemple (athlète 70 kg) :

→ J-3h : Riz blanc 150 g (cru) + poulet + légumes vapeur + compote

→ J-1h : Barre de céréales + banane (≈ 50 g glucides)

→ J-15min : Gel glucidique 25 g (si sortie > 1h30)

1.3 — Stratégie pendant la séance

Les recommandations sont désormais modulées selon la durée de l'effort (Jeukendrup, 2014) :

Durée d'effort	Apport glucides/h	Forme recommandée
< 45 min	Non nécessaire	Eau seule
45–75 min	0–30 g/h	Boisson isotonique ou gel
1h–2h30	30–60 g/h	Glucose ou fructose
> 2h30	60–90 g/h	Mix glucose:fructose 2:1

La recommandation de 60 à 90 g/h pour les efforts prolongés repose sur un mécanisme physiologique clé : les transporteurs intestinaux du glucose (SGLT-1) sont saturables à environ 60 g/h. L'ajout de fructose — transporté via GLUT-5 — permet d'augmenter l'absorption totale jusqu'à 90 g/h, voire 120 g/h chez des sujets entraînés (Jeukendrup, 2014). Ce mélange est la base des gels et boissons d'effort modernes.

1.4 — Stratégie post-séance

La fenêtre métabolique post-exercice est une réalité physiologique documentée, particulièrement dans les 30 à 60 minutes suivant un effort intense ou prolongé (Thomas et al., 2016). Durant cette phase, la sensibilité à l'insuline et l'activité de la glycogène synthase sont maximales.

•      Glucides : 1–1,2 g/kg dans les 30–60 min post-effort

•      Protéines : 0,3–0,4 g/kg (20–40 g) pour stimuler la synthèse protéique musculaire

•      Ratio idéal glucides:protéines ≈ 3:1 à 4:1 en phase de récupération intense

•      Réhydratation : 150% du poids perdu dans les 4–6h suivant l'effort

🔑 Exemple post-sortie longue (70 kg)

→ Smoothie : lait écrémé 300 ml + banane 1 grande + flocons d'avoine 50 g + whey 20 g

→ Apport estimé : ≈ 80 g glucides + 30 g protéines (ratio 2,7:1)

→ À compléter par un vrai repas 90–120 min après

1.5 — Entraînement du tube digestif

Un des défis majeurs en triathlon longue distance est la tolérance digestive aux apports nutritionnels pendant l'effort. La bonne nouvelle : le tube digestif est entraînable. Des études montrent que la pratique répétée d'apports glucidiques élevés (60–90 g/h) à l'effort augmente l'expression des transporteurs intestinaux (SGLT-1, GLUT-5), réduisant les troubles gastro-intestinaux lors des compétitions (Jeukendrup, 2017).

1.6 — Stratégie Train Low / Compete High

Le concept de « train low » consiste à réaliser certaines séances d'entraînement avec des réserves de glycogène basses, dans le but d'amplifier les adaptations métaboliques — notamment l'oxydation des lipides, la biogenèse mitochondriale et l'activité des enzymes oxydatives. La stratégie « compete high » désigne l'apport glucidique optimal lors des compétitions pour maximiser la disponibilité en substrat.

Il ne s'agit pas d'une restriction glucidique permanente, mais d'une périodisation nutritionnelle ciblée : certaines séances à faible intensité ou d'endurance fondamentale sont réalisées en état de glycogène bas (jeun matinal, double journée d'entraînement), tandis que les séances de haute intensité et les compétitions sont toujours précédées d'une charge glucidique optimale (Burke et al., 2011). Cette approche reste cependant controversée et doit être encadrée par un professionnel.

Partie 2 — Hydratation et électrolytes

2.1 — Déshydratation et performance

La déshydratation est l'un des facteurs les plus documentés d'altération de la performance en endurance. Les données de la littérature convergent vers une relation dose-réponse claire (Casa et al., 2019 ; ACSM, 2016) :

Déficit hydrique (%PC)	Impact sur la performance
1%	Légère augmentation de la perception de l'effort
2%	−3 à 10% de capacité aérobie, début de troubles cognitifs
3–4%	Altération significative de la thermorégulation
> 5%	Risque de coup de chaleur, arrêt de l'effort probable

Mécanisme principal : la déshydratation augmente la viscosité sanguine, réduit le volume plasmatique et alourdit le travail cardiaque. La fréquence cardiaque pour un même effort augmente de 3 à 5 bpm par degré d'augmentation de la température corporelle (« cardiovascular drift »). La thermorégulation par sudation est également compromise.

2.2 — Besoins horaires et sodium

Les pertes hydriques lors d'un effort d'endurance sont extrêmement variables selon la météo, l'intensité, le niveau d'entraînement et les caractéristiques individuelles. Les recommandations actuelles (ACSM, 2016 ; Casa et al., 2019) proposent une approche individualisée, en opposition à la règle historique et dépassée de « boire autant que possible ».

Paramètre	Valeur recommandée	Modulation
Hydratation / heure	400–800 ml/h	↑ chaleur, intensité, sudation élevée
Sodium / heure	500–1000 mg/h	↑ efforts > 2h, chaleur, sudation salée
Pré-effort (2–4h avant)	5–7 ml/kg	Urine couleur jaune paille = cible
Post-effort	150% du déficit	500 ml/h mini + électrolytes

Le sodium joue un rôle central dans la rétention hydrique et la prévention de l'hyponatrémie — une complication grave observée chez certains triathlètes ironman qui consomment de grandes quantités d'eau pure sans compensation sodée. Le risque est d'autant plus élevé lors d'épreuves longues (> 4h) par temps frais où les athlètes boivent davantage sans transpirer proportionnellement.

Partie 2bis — Les autres électrolytes en endurance

Si le sodium concentre l’essentiel de la littérature sur l’hydratation en endurance, d’autres électrolytes jouent des rôles physiologiques critiques lors des efforts prolongés : le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure. Leur déplétion silencieuse — souvent sous-estimée par les athlètes — peut compromettre la contraction musculaire, la conduction nerveuse, la production d’énergie et la récupération. Cette partie présente leur rôle, leurs besoins en contexte sportif et les stratégies pratiques adaptées aux sports d’endurance (Shirreffs & Sawka, 2011 ; Volpe, 2007).

2bis.1 — Potassium (K⁰)

Le potassium est le principal cation intracellulaire (environ 98 % du potassium total se trouve à l’intérieur des cellules).

Il intervient dans le potentiel de repos membranaire, la conduction nerveuse et la contraction musculaire. Lors de l’exercice, le potassium est libéré par les muscles actifs dans le liquide interstitiel, ce qui contribue à la vasodilatation locale et à l’adaptation du débit sanguin. Les pertes sudorales en potassium sont modérées (150–500 mg/h) mais peuvent devenir significatives lors d’efforts très prolongés ou en forte chaleur (Shirreffs & Sawka, 2011).

Une hypokaliémie d’effort (rare mais possible lors d’un Ironman) peut provoquer des crampes musculaires, une faiblesse généralisée et des arythmies cardiaques. À l’inverse, la supplémentation isolée en potassium avant ou pendant l’effort n’est pas recommandée et peut s’avérer dangereuse. La stratégie privilégiée reste couvrir les besoins via l’alimentation quotidienne.

Paramètre	Détail
Besoins journaliers	3 500–4 700 mg/j (adulte sportif)
Pertes sudorales/h	150–500 mg/h (variable selon individu et température)
Stratégie pendant l’effort	Couvrir via boissons électrolytiques (100–200 mg/h) + aliments (banane, datte)
Meilleures sources alimentaires	Banane (422 mg), pomme de terre (925 mg), avocat (708 mg), légumineuses
Signal d’alerte	Crampes, faiblesse musculaire, arythmie — consultation médicale requise

2bis.2 — Magnésium (Mg²⁰)

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la synthèse d’ATP (production d’énergie), la glycolyse, la régulation du cycle de Krebs et la contraction musculaire. C’est l’un des électrolytes les plus surveillés en contexte sportif car sa déplétion est fréquente chez les sportifs d’endurance, notamment en période de charge d’entraînement intense (Volpe, 2007). En effet, l’exercice augmente les pertes urinaires et sudorales de magnésium, et les besoins sont estimés à 10–20 % supérieurs chez le sportif par rapport à la population sédentaire.

Un statut en magnésium insuffisant peut se traduire par des crampes nocturnes et d’effort, une augmentation de la perception de la fatigue, une altération du sommeil et de la récupération, et une diminution de l’efficacité énergétique à l’effort. Contrairement à une idée reçue, la magnésémie (taux sanguin) est un marqueur peu fiable du statut en magnésium total : 99 % du magnésium de l’organisme est intracellulaire ou osseux.

Paramètre	Détail
Besoins journaliers	400–500 mg/j (sportif) vs 300–400 mg/j (sédentaire)
Pertes sudorales/h	5–15 mg/h (faibles, mais s’accumulent sur effort long)
Supplémentation recommandée ?	Oui, si apports alimentaires insuffisants : 200–400 mg/j (glicinate ou malate) le soir
Meilleures sources alimentaires	Graines de courge (535 mg/100g), amandes, noix de cajou, légumes vert sombre, céréales complètes

2bis.3 — Calcium (Ca²⁰)

Le calcium joue un rôle central dans le couplage excitation-contraction musculaire : chaque contraction musculaire nécessite une libération de calcium par le réticulum sarcoplasmique. Il intervient également dans la transmission synaptique, la coagulation sanguine et la densité osseuse — un facteur de première importance pour les coureurs et triathlètes sujets aux fractures de stress. Les pertes en calcium dans la sueur sont non négligeables (30–60 mg/h) et augmentent avec l’intensité de l’effort et la température (Shirreffs & Sawka, 2011).

Chez les sportives d’endurance, un apport chroniquement insuffisant en calcium est associé à la “triade de l’athlète” (disponibilité énergétique réduite, troubles menstruels, densité minérale osseuse abaissée). Un apport de 1 000 à 1 500 mg/j est recommandé pour les sportifs d’endurance, idéalement via les produits laitiers, les légumineuses et les crucifères — la supplémentation n’étant indiquée qu’en cas de déficit avéré.

Paramètre	Détail
Besoins journaliers	1 000–1 500 mg/j (sportifs d’endurance)
Pertes sudorales/h	30–60 mg/h (non négligeable sur effort > 3h)
Vigilance particulière	Triade de l’athlète, fractures de stress, régimes excluant les produits laitiers
Meilleures sources alimentaires	Laitage (yaourt 300 mg/100g), sardines, amandes, brocolis, tofu

2bis.4 — Chlorure (Cl⁻)

Le chlorure est le principal anion extracellulaire. Il circule étroitement avec le sodium (sous forme de chlorure de sodium, NaCl) et joue un rôle clé dans le maintien de l’osmolarité plasmatique, de l’équilibre acido-basique et de la pression oncotique. Les pertes en chlorure dans la sueur sont proportionnelles aux pertes en sodium (environ 1,5 g de chlorure pour 1 g de sodium). En pratique, toute stratégie de compensation sodique couvre simultanément les besoins en chlorure : les tablettes de sel (NaCl) ou les boissons électrolytiques apportent les deux ions concomitamment.

Il n’existe pas de recommandation spécifique de supplémentation isolée en chlorure chez les sportifs d’endurance. Un apport adéquat en sodium suffit à couvrir les besoins chlorurés lors de l’effort (Thomas et al., 2016).

2bis.5 — Tableau récapitulatif — Les 4 électrolytes clés en endurance

Électrolyte	Rôle principal	Pertes sueur/h	Source principale	Supplément effort ?
Sodium Na⁰	Osmolarité, rétention hydrique, conduction nerveuse	500–2000 mg/h	Boissons électrolytes, tablettes de sel	Oui (> 2h)
Potassium K⁰	Potentiel membranaire, contraction, vasodilatation	150–500 mg/h	Banane, datte, boissons multi-électrolytes	Via aliments / boissons
Magnésium Mg²⁰	Synthèse ATP, glycolyse, contraction, récupération	5–15 mg/h	Graines, noix, céréales complètes, légumes verts	Oui si déficit (200–400 mg/j le soir)
Calcium Ca²⁰	Couplage excitation-contraction, osseuse, coagulation	30–60 mg/h	Laitage, sardines, amandes, brocolis	Si déficit avéré seulement
Chlorure Cl⁻	Équilibre acido-basique, osmolarité plasmatique	Proportionnel au Na⁰	NaCl alimentaire, boissons électrolytes	Couvert par le Na⁰

Partie 3 — Suppléments validés scientifiquement en endurance

3.1 — Caféine (Niveau de preuve : A — Très solide)

Paramètre	Détail
Mécanisme	Antagonisme des récepteurs à l'adénosine → réduction de la perception de la fatigue
Dosage recommandé	3–6 mg/kg de masse corporelle
Timing optimal	45–60 min avant l'effort ou aux moments clés (ex: T2 en Ironman)
Formes efficaces	Caféine anhydre, café, gel ou gomme à mâcher
Effets indésirables	Troubles du sommeil, anxiété, troubles GI — dose-dépendants
Performance	+2 à +4% sur temps de course, résistance à la fatigue améliorée

La caféine est l'ergogène le plus étudié au monde. Un méta-analyse de 2020 (Grgic et al.) portant sur > 300 études confirme son efficacité sur la performance d'endurance. Elle améliore l'utilisation des graisses comme substrat et atténue la perception de l'effort (RPE). Exemple pratique : pour un triathlète de 70 kg, la dose recommandée est de 210–420 mg, soit environ 2–4 tasses de café expresso ou 1 à 2 gels caféinés

3.2 — Nitrates alimentaires / jus de betterave (Niveau de preuve : A)

Paramètre	Détail
Mécanisme	Conversion NO3- → NO2- → NO (oxyde nitrique) : vasodilatation, ↓ coût O2
Dosage recommandé	5–8 mmol de nitrates (≈ 300–500 ml de jus betterave concentré)
Timing optimal	2–3 heures avant l'effort (pic plasmatique NO2- à ≈ 2–3h)
Efficacité optimale	Efforts < VO2max, courses < 30 min ou efforts prolongés à intensité sous-max
Niveau de preuve	Méta-analyses positives, efficacité mieux documentée chez sujets < élite

L'effet principal des nitrates est une réduction du coût en oxygène à une intensité sous-maximale donnée, sans modification de la VO2max. Cela se traduit par une meilleure économie de course ou de pédalage, particulièrement utile lors des phases critiques d'une longue distance. Un point de vigilance : les bains de bouche antiseptiques inhibent les bactéries orales impliquées dans la conversion des nitrates — éviter les bains de bouche les jours précédant une compétition.

Bibliographie

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•      International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2017). ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.